空腹晨跑最多半小时

2020年11月20日 14:56:16
来源:生命时报

受访专家:北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

虽然很多研究表明晨跑有很多好处,比如运动能力提升更快等,但对于“空腹晨跑”,大家却看法不一,有人说空腹晨跑是最佳的减肥方式,有人说空腹晨跑伤肠胃。对此,《生命时报》特邀北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩解答。

空腹状态时,胰岛素含量相对较低,由于缺少碳水化合物的摄入,人体会调动更多脂肪,为运动提供所需的能量。所以空腹晨跑的确可让燃脂变得更加高效,但不意味着你要盲目地尝试此方法来快速燃脂。苏浩说,晨跑前30分钟~1小时最好吃点东西。有强烈减脂需求或来不及吃东西的跑者,可适当尝试空腹晨跑,但跑前10~20分钟最好喝点糖水,且跑步时间不要超过30分钟。但不建议长期空腹晨跑,会损害肠胃功能。这是由于身体经过一夜的新陈代谢后,胃会释放较多的胃酸,若没有食物进入,胃酸会影响胃黏膜,长此以往增加胃溃疡的发生。此外,有心血管疾病、肺脏疾病、代谢疾病的人,休息或轻度活动时出现气短眩晕或晕厥症状、端坐呼吸或阵发性呼吸困难的人不能空腹晨跑。

当晨跑时间过长或强度较大时,必须提前一小时摄入充分的热量(100~200千卡),因为我们经过6~8小时的睡眠时间后,消耗了身体大量的能量,若得不到及时补充,能量将处于严重亏欠状态,难以维持高强度的训练。特别在寒冷的冬季,我们还需通过补充能量来维持体温。

苏浩说,现在已入冬,晨跑尽量不要再空腹了,否则身体容易因吸入冷空气导致胃肠道紊乱、胀气、腹泻等,此外还要注意以下几点:

晨跑时间要适宜。冬季晨跑的时间不宜过早,最早不晚于太阳升起的时间,7点~9点为最佳时间。此时太阳升起,植物的光合作用加强,空气中的含氧量增加,空气的新鲜度会提高;其次,污染物得以消散,可减少呼吸系统疾病的发生;升温后,心血管会逐步处于一个稳定状态,从而不易因低温导致痉挛,增加心脑血管疾病,特别是脑中风和冠心病。

充分拉伸。晨跑前充分拉伸肌肉,以避免天气寒冷导致肌肉拉伤;晨跑结束后,体温会随运动结束下降较快,此时也应适当牵拉肌肉,避免肌肉出现僵硬、痉挛等情况。

选择合适地点。选择公园、小区内部、运动场等路面平整、绿色植物多的地方跑步。

注意保暖。穿防风保暖的衣物,且运动结束后不要马上脱掉,应回到家中,等温度恒定后再换下被汗水浸透的运动内衣及相关衣物,最好冲个澡再进行其他活动。如果时间相对紧张,没条件回家换衣服的人,建议晨跑时间安排在周末或不上班的清晨。另外,出现大风、雨雪天气等恶劣天气时应停止晨跑。(李丹妮)

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